Новости проекта
Подписывайтесь на нас ВКонтакте!

Правильное питание - залог здоровья и долголетия

Дата: 4 ноября 2016 в 11:03, Обновлено 4 ноября 2016 в 11:04
Автор: Майсак Т. А.

Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни.

Правильно питаться необходимо  для активного долголетия,  сохранения и укрепления  здоровья,  высокой  физической и умственной  работоспособности, предотвращение болезней. Поэтому правильное питание- это здоровое питание. Принципы здорового питаниядостаточно просты. Это по- существу  соблюдение:

  • равновесия  между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком  во время жизнедеятельности,  иначе говоря  энергетическая сбалансированность;
  • удовлетворения  потребностей организма в определенном количестве и соотношении пищевых веществ,  их качестве, т.е.  разнообразие пищи;
  •  режима питания (определенное время приёма пищи и  определенное количество  пищи при каждом приёме).

Пища является энергетическим и строительным материалом для организма человека. Это баланс поступающей с пищей энергии  в соответствии с расходом ее на обеспечение нормальной жизнедеятельности.  Количество освобождаемой  из пищи энергии должно равняться  затраченной энергии организмом.  При недостатке  поступающей энергии  с пищей (низкокалорийная пища) человек теряет вес, при избытке- набирает его. Отсюда  вытекает понятие  «основного обмена энергии».  Основной обмен зависит  от  пола, возраста,  массы  тела, внешних условий проживания и индивидуальных особенностей организма.  Энерготраты находятся в прямой зависимости  от физической деятельности  человека, характера работы.

Основным принципом  здорового питания следует считать разнообразие  пищи. Организм должен получать  разнообразную пищу, насыщенную белками, жирами, углеводами,  а так же витаминами и минеральными веществами- микро  и макроэлементами, пищевыми волокнами.   В рационе здорового человека оптимальным является соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4.

Основным строительным материалом для организма служат белки (протеины, коллаген). Именно из белков в основном построены клетки. Лучшие источники белка- мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Полноценные белки содержатся в гречневой, овсяной крупе. Средняя норма белка,  необходимая человеку  составляет около 80 г.  в сутки.  Дефицит  белка уменьшает  устойчивость  организма  к инфекциям, так как снижается уровень образования защитных антител, которые являются  белками.

Жиры (липиды) являются основным энергетическим материалом.  Наиболее ценными являются  растительные жиры (оливковое, подсолнечное,  льняное,  кукурузное, рапсовое и другие) и их присутствие должно преобладать в пище по сравнению с жирами животного происхождения.  Жиры   так же являются пластическим материалом, так как входят в состав  клеточных компонентов, особенно оболочек клеток (мембран).  При отсутствии жиров в рационе нарушается деятельность мозга, снижается иммунитет. В то же время избыточное потребление жиров, особенно животного происхождения способствует  развитию атеросклероза и ожирения, а отсюда большая вероятность возникновения инфарктов, инсультов и другой сердечно- сосудистой патологии.

Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма.  Основным источником  легкоусвояемых углеводов являются продукты растительного происхождения (различные крупы, картофель, зерновые продукты- хлеб и продукты из муки грубого помола,  сахар, мучные изделия).  Много «хороших» углеводов в овощах, фруктах, орехах, зелени, а «плохих» углеводов в сладостях, газированных напитках, булочных и мучных изделиях. Недостаток углеводов  приводит к резкому сокращению поступления энергии в организм, поэтому в рационе они должны составлять около 50% от всех потребляемых веществ. Однако, избыток углеводов может приводить к развитию некоторых заболеваний, в частности сахарного диабета.Пищевые волокна(клетчатка, пектины, водоросли)входят в состав некоторых углеводов. Они являются хорошими адсорбентами, выводящими  из организма токсины и яды, нормализуют кишечную микрофлору и  способствуют  профилактике онкологических заболеваний.  Много пищевых волокон  в ржаном, отрубном хлебе, хлебе из муки грубого помола, фасоли, зеленом горошке,  различных видах  капусты,  свекле, яблоках, смородине.

Витамины так же относятся к важнейшим классам пищевых веществ.В основном,  они не синтезируются в организме человека, а поступают извне вместе с пищей. Они обладают высокой биологической активностью, участвуют в обмене веществ как компоненты  ферментативных реакций, поддерживают  физическую и умственную работоспособность,  устойчивость к заболеваниям. Более 20 разных витаминов необходимы человеку, которых  много в овощах  и фруктах. Употребление витаминов  должно быть умеренным.

Минеральные вещества (микро- и- макроэлементы) обеспечивают рост  и развитие организма, входят в состав гармонов, принимают  участие в обменных процессах. Насчитывается около 20 минеральных веществ,  необходимых в жизнедеятельности человека, таких как кальций, фосфор, йод, железо, магний, калий и другие. Бесконтрольный прием витаминов   и минеральных веществ может наносить  значительный ущерб здоровью, вызывать патологические изменения  во всех органах и тканях.

Не менее важен  третий принцип здорового питания:

  • Употребляйте пищу желательно в  одно и то же время 4-5 раз в день небольшими порциями  и не торопясь
  • За  пол часа до приема пищи выпивайте один стакан воды
  • Не перекусывайте на ходу, не переедайте
  • Сместите на первую половину дня основную часть суточных калорий. Для этого необходимы нормальные завтрак и обед. Калорийность завтрака  должна составлять до 25%, обеда 30-35% от общей калорийности в день.  Обязательно в обед употребляйте  первое горячее блюдо, а не просто делайте перекусы сухими продуктами
  • Употребляйтеразнообразные пищевые продукты, отдавая предпочтение продуктам растительного происхождения;  употребляйте не менее  двух раз в неделю  рыбу и морепродукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами и полноценными белками, йодом;  не менее 400 граммов овощей и фруктов, только не на ночь;  больше используйте в пищу хлеб ржаной, с отрубями, из муки грубого помола, а так же используйте в питании продукты, обогащенные пищевыми волокнами, с пониженным содержанием жира, сахара; сведите до минимума, а лучше откажитесь  от колбас, сосисок, замените их в питании на натуральное мясо
  • Больше практикуйте изготовление блюд на пару, в  пароварках и в духовках
  • Выпивайте  до 2 литров жидкости  в день
  • Ужинайте за 2-3 часа перед  сном. Не перегружайте желудок перед сном жареными, тяжелыми для пищеварения продуктами
  • Откажитесь от курения,  употребления пива, злоупотребления алкогольных напитков

     Желаю Вам здоровья! Оно во многом зависит от Вас самих!

 

Врач-гигиенист

санитарно-эпидемиологического отдела

ГУ «Центр гигиены и эпидемиологии

Ленинского района г. Минска               Наталия Чернявская

 

 

 

 

 

Комментарии:
Оставлять комментарии могут только авторизованные посетители.